Crosstraineren er på få år blevet en af de mest populære kredsløbsmaskiner. Det er med god grund, for med crosstraineren får du styrket alle kroppens muskler og øget din kondition og forbrænding. Med andre ord får du pulsen op og vægten ned. Crosstrainere finder du i alle træningscentre, men du kan også købe en, som du kan bruge til hjemmetræning. På den måde kan du træne, når det passer dig, og faktisk behøver du ikke andet træningsudstyr for at holde dig i form. En crosstrainer er let at bruge og den er skånsom ved sener og led, så risiko for skader i forbindelse med træningen er lille.
Hvad er en crosstrainer?
Man kan sige, at en crosstrainer er en kombination mellem en kondicykel, et løbebånd og en stepmaskine. Du hverken cykler, løber eller stepper, men udøver elementer af alle tre discipliner.
Maskinen fungerer ved, at du placerer fødderne i pedalerne og indstiller belastningen til det niveau, du ønsker. Herefter tager du fat i håndtagene, og så er du igang.
Med crosstraineren kan du lave dine egne specialdesignede træningsprogrammer eller du kan bruge nogle af de forprogrammerede indstillinger i maskinens indbyggede computer. Sidst i artiklen giver vi dig et 20 minutters træningsprogram som du kan prøve.
Hvad bruger man en crosstrainer til?
Crosstraineren er udviklet til konditionstræning og aktivering af både under- og overkrop. Med crosstraineren kan du opnå en høj grad af kalorieforbrænding, da du kan træne i forskellige niveauer af intensitet og du virkelig kan få pulsen op. Således kan den erstatte løbeturen, hvis du f.eks. har lidt svært ved at komme afsted, eller du gerne vil træne kondition og forbrænde kalorier i samme træningssession som din muskeltræning. Med pedalerne og håndtagene sætter du både arme og ben igang og får dermed fat i rigtigt mange af dine muskler.
Når du træner med crosstraineren skåner du dine led og sener, bl.a. fordi du ikke får belastingen fra de stød, du oplever ved f.eks. løb. Derfor er crosstraineren oplagt også til genoptræning efter skader. Du kan justere intensiteten, så du kan træner i det niveau, du kan klare. Efterhånden som din krop bliver stærkere, kan du øge intensiteten gradvist og presse dig selv lidt mere.
Hvordan træner man med en crosstrainer?
At træne på en crosstrainer kan sammenlignes lidt med at løbe på langrendsski, men på crosstraineren kan du vælge enten at fokusere på armene eller benene eller du kan give den gas med begge dele. Vælger du at bruge de bevægelige håndtag, bringer du musklerne i dine arme, skuldre og ryg i spil, hvor imod du får fat i mange af ryggens muskler ved at træne med benene.
Du kan også prøve intervaltræning, hvor du bruger både arme og ben. Her kan du skifte mellem høj og lav intensitet og virkelig få gang i kalorieforbrændingen. Når du første gang træner med en crosstrainer kan du vælge at prøve funktionerne en af gangen for at blive fortrolig med dem og derefter kombinere dem. Start ud i det små og øg gradvist intensiteten.
Træningsprogram
Nedenfor giver vi dig fire øvelser, som guider dig til en effektiv kredsløbstræning, du kan bruge hvad enten du er begynder eller øvet. Øvelserne hjælper dig med at forbedre din teknik og bruge alle de store muskelgrupper. Hver øvelse laves i fem minutter. I starten kan du med fordel holde en hviledag mellem hver træningsdag, så dine muskler får mulighed for at restituere.
Øvelse 1 – forlæns, med arme
Indstil crosstraineren til fremadgående og tag fat i de bevægelige håndtag. Vær opmærksom på din kropsholdning. Din ryg skal være rank, så forsøg at lade være med at læne dig ind over maskinen. Kør ikke for stærkt men med en god, stabil rytme. I denne øvelse træner du især bryst- og rygmusklerne.
Øvelse 2 – baglæns, med arme
Indstil crosstraineren til baglæns og hold igen fast i de bevægelige håndtag. Et tip til denne øvelse er at sætte dig lidt ned i stillingen og træde til, når det går op ad bakke. Denne øvelse er hård, men træner dine glutes, quads og baller effektivt. Overdriv ikke men kør igen i et roligt og stabilt tempo, som du kan holde ud.
Øvelse 3 – fremad, uden arme
I denne øvelse, som især træner dine ben, skal du igen bruge den fremadgående funktion. Denne gang holder du i de ikke bevægelige håndtag i midten. Træk albuerne lidt ind til kroppen og kør igen med en god, stabil rytme. Når du er kommet godt i gang, kan du slippe håndtagene og holde armene, som hvis du løber. I og med at du her ikke træner med armene, bruger du din balance og styrker dermed også dine coremuskler.
Øvelse 4 – baglæns, uden arme
I den sidste øvelse, hvor du igen træner dine ben og coremuskler, kører du baglæns uden hænder. Begynd med at holde fast i de ikke bevægelige håndtag og slip dem, når du mærker, at du er stabil. Denne øvelse er den sværeste, så start langsomt og øg evt. hastigheden gradvist.
Der er mange andre måder at træne med crosstrainer på, men med dette korte træningsprogram kommer du igennem alle de store muskelgrupper og får arbejdet kroppen godt igennem.