Kreatin

Hvis du er en sports- eller fitnessentusiast, har du måske hørt om kreatin. Dette naturlige stof kan have en virkning på vores sportspræstationer, og nogle sportsudøvere er derfor begyndt at inkorporere stoffet i deres træning, simpelthen for at blive bedre indenfor deres sportsgren. Men hvordan virker det, og kan det faktisk betale sig?

Hvordan virker kreatin? 

Kreatin er et stof, der naturligt dannes i vores krop og især findes i vores muskler. Det kan også findes i proteinrige madvarer som fisk og kød. Kreatin har en stor virkning i forhold til vores evner, når det kommer til mere intensivt og kortvarigt fysisk arbejde. Det kan købes i pulverform og opløses i drikkevarer, hvilket gør det nemt at indtage. 

Kreatin er bevist at have en let øgende virkning på præstationer i nogle sportsgrene. Gennem undersøgelser, der er udført på raske idrætsudøvere, er der fundet bevis på, at et ekstra indtag af kreatin gennem ca. en uge har kunne øge udøvernes præstationsevner i ekstremsport. Undersøgelsen viste desuden, at forbedringerne i præstationerne var størst, når udøvelsen blev gentaget efter en kortere pause. Det vil altså sige, at kreatin højst sandsynligt virker mest effektivt ved ekstreme sportsudøvelser, der gentages. Til gengæld er der ikke nogen undersøgelser, der kan bevise, at kreatin har nogen positiv virkning på præstationer inden for svømning, sprint, løb eller aerobic. Kreatin er altså ikke et oplagt valg for alle. 

Når du tager et tilskud af kreatin bliver din evne til at yde forøget. Det vil du kunne mærke i forhold til antal gentagelser per sæt, når du styrketræner. Kreatin giver en ekstra smule energi, der kan være brugbar i sådanne situationer. 

Selvom der ikke er forsket så meget i kreatin endnu, er der også noget, der peger på, at det kan have en effekt på dine muskelceller. Disse vil være i stand til at binde mere vand til sig og kunne begynde at svulme mere. På denne måde bliver cellerne stimuleret og vokser derfor mere end de ellers ville have gjort. Dette burde kunne ses i starten af en træningsperiode. 

Hvornår er det gavnligt at tage kreatin? 

Om det kan betale sig at tage kreatin går meget ud på, hvilken form for træning, du laver. Der er mest grund til at tage det, hvis man er en atlet, der kæmper med at komme forbi et plateau i sin træning. Gennem det løft, der sker i ens ydeevne, når man tager kreatin, kan man presse musklerne hårdere end sædvanligt. Den ekstra styrke gør det derfor muligt at skabe vækstimpulser og få musklerne til at gro. 

Rapporter viser, at ca. 12 procent af mandlige topatleter samt 2 procent af kvindelige bruger kreatin som tilskud. Det er dog ikke nær så udbredt blandt den almindelige befolkning. Dette kommer af, at det er bedst egnet til sportsudøvere på et højere plan, som har særligt brug for den ekstra styrke for at forbedre deres præstationer. Især udøvere inden for sportsgrene som hockey eller vægtløftning kan med fordel tage kreatin. Det betyder dog ikke, at man ikke kan tage det som en mere almindelig sports- eller fitnessudøver.  

Der er desværre ikke nogen gode alternativer, hvis man ikke vil tage kreatin i form af et kosttilskud. Stoffet findes i kød, men kun i så små koncentrationer, at det er næsten umuligt at spise sig til en forøget mængde kreatin i kroppen. Desuden er der nogle mennesker, der allerede naturligt har så meget kreatin i musklerne, at de ikke vil få noget ud af at tage et tilskud. 

Er der bivirkninger ved at tage kreatin? 

Kreatin er ikke bevist til at have nogen sundhedsrisici. Men det er heller ikke noget mirakelmiddel, og man skal derfor overveje, om det kan betale sig at tage det. Det vil give en let øget præstationsevne, som kan benyttes til at øge muskelmassen, men der er dog også noget, der tyder på, at kreatin ikke virker på alle.  

Der er ikke nogen undersøgelser af kreatin som kosttilskud, der har fundet nævneværdige eller overbevisende bivirkninger. Det er dog ikke et stof, der er blevet undersøgt særlig meget endnu, så der er ikke nogen sikkerhed om, hvilke bivirkninger, der måske kan forekomme ved langtidsbrug. Det anbefales heller ikke at tage mere end de angivne doser. 

Kom godt i gang med kreatin 

Hvis du har valgt at prøve at tage kreatin bør du først sætte dig ind i, hvad der anbefales i form af doser. Studier har fundet, at hvis man vil øge sine sportspræstationer, skal man starte med at tage omkring 10-20 gram dagligt fordelt på to til fire tidspunkter i løbet af dagen. Dette skal man fortsætte med i fem til syv dage, så lagrene er fyldt, Herefter skal man gå ned til at tage 2-5 gram daglige for at opretholde sine lagre.  

Det er ikke nogen studier, der tyder på, at der er nogen fordele ved at blive ved med at tage kreatin over længere perioder. Det vil altså højst sandsynligt ikke have nogen yderligere præstationsfremmende effekt. Det anbefales ofte at tage kreatin i 4-6 uger og derefter holde en pause, så kroppen bliver ved med at reagere på indtagelsen.