5 tips til at gå dig i form
Et af de mest undervurderede fitness aktiviteter er jogging. Det er gratis at gå, kan udføres indendørs såvel som udendørs, og så kræver det ingen udstyr, udover et par komfortable sko. Det er en tilgængelig form for træning, som kan udføres hvor som helst, når som helst, og i den ønskede mængde. Gåture på daglig basis er også en effektiv måde at vedligeholde vægten eller at smide de ekstra kilo. Og ved blot at tilføje nogle intervaller, lidt core-arbejde eller styrketræning kan du øge virkningen af din daglige gåtur.
Vi har samlet 5 tips til at gå dig i form.
- Indarbejd intervaller – sænk og øg farten på skift
I stedet for at gå i et stabilt tempo, så prøv at tilføje nogle hastighedsøvelser for at få dit pulsniveau op. Gå en blok af 3 eller 5 minutter i et jævnt tempo, og gå så hurtigt til den næste blok. Bliv skiftende hele din gåtur.
Forskning viser, at kun et minut i hurtigt tempo i en 10-minutters gåtur forbedrer aerobic kapaciteten og blodsukkerniveauet markant. At lave korte splint af 10 eller 20 sekunder), inden for en 10-minutters gåtur kan også have en positiv indvirkning på gåturen og de forbrændte kalorier i en helhed.
- Engager dine mavemuskler
Vær opmærksom på hvert skridt du tager, når du går. Slå med din hæl og fald derefter ned på dine tæer, klem dine glutes, mens du træder, og træk dine mave ind mod din rygsøjle. Engager i denne position, uanset om du går i et moderat tempo eller hurtigt.
Du får mere ud af dine gåture hvis du lander korrekt på din fod og engagerer hamstring og glutes, hver gang du rammer jorden. Når du udånder, skal du engagere mavemusklerne ved at trække maven ind. På denne måde aktiverer du mavemusklerne og får mest muligt ud af gåturen.
- Styrketræning af underkroppen
Hvis du tilføjer nogle ben øvelser til din gåtur vil du forvandle din træning til en højintensiv intervaltræning (HIIT), da du skifter mellem cardio (gå) og styrketræning (benøvelser), hvilket svarer til at lave en kredsløbsklasse i gymnastiksalen.
Der er mange måder at integrere styrketræning af underkroppen i din tur. Et forslag kunne være at gå en blok, stop op og lav 10 squats. Gå en blok til, og lav 10 squats mere. Gør dette mindst tre gange under din gåtur.
- Styrketræning af overkroppen
Du behøver ikke nødvendigvis vægte til at træne ryg og arme. At udføre styrketræning i overkroppen under din gåtur er en fantastisk måde at tone dine arme og din øvre ryg på.
To øvelser, der er meget enkle at udføre, mens du går, inkluderer shoulder-blade squeezes og pull-down. For at udføre shoulder-blade squeezes skal du lægge armene op, bøjet i 90 grader. Klem albuerne bagud, så du klemmer dine skulderblade sammen, hold i 5 eller 10 sekunder før du giver slip og rækker armene tilbage. For at lave pull-down skal du løfte armene op og ud på en diagonal. Lad som om du holder fast i en bar og er ved at trække den ned foran dit ansigt. Bøj dine skuldre, og dine skulderblade presses sammen. Slap af og ræk armene op igen. Du kan lave begge øvelser i gentagende blokke.
- Gå en tur på stranden
Sand giver modstand, der styrker indersiden af foden, dine ankler og benmuskler. Når du går barfodet på stranden, går din fod derfor igennem hele sin bevægelse, og hver gang din fod synker ned i sandet, skal dine muskler arbejde ekstra hårdt for at skubbe dig op igen og bevæge dig fremad. Ud over de muskulære fordele vil modstanden ved at gå på sand forbrænde flere kalorier.
Ved blot at inkorporere nogle af de ovenstående tips i din daglige gåture, kan du gøre din aktivitet mere effektiv og komme hurtigere i form.
