Periodisk faste / Intermittent fasting
Hvad er periodisk faste?
Der findes mange myter og misforståelser om det at faste. Mange mennesker har holdninger til det, og færre har erfaringer. Ikke desto mindre har periodisk faste i de senere år vundet stort indpas både i og udenfor træningsmiljøet.
Periodisk faste, eller Intermittent fasting på engelsk, kan beskrives som en systematisk, kortvarig afholdenhed fra mad uden at gå glip af essentielle næringsstoffer. Der er ikke tale om en egentlig kur eller en kostplan, mere en livsstil eller rutine, som mange vænner sig helt til og kommer til at holde af, ikke mindst på grund af fastens mange sundhedsmæssige fordele.
Faste ses af mange som en mulighed for at tabe sig og leve sundere på en mindre indgribende måde end traditionelle slankekure med store afsavn, og som kan være svært at holde. Med periodisk faste kan du spise mere eller mindre som du plejer og stadig opnå et vægttab.
Når du vælger periodisk faste, ændrer du din krops rutine fra at forbrænde sukker og kulhydrater til i stedet at tære på dine fedtdepoter. Fedtdepoterne reduceres således, og du taber dig.
Typer af periodisk faste
Der findes flere forskellige måder at udøve periodisk fast på, her kommer vi ind på de mest populære af dem:
16:8
16:8-kuren, også kaldet 8-timers kuren, er nok den mest udbredte periodiske faste i fitnessmiljøet. Her faster du i 16 timer, f.eks. fra kl. 19 til næste formiddag kl. 11, hvorefter du har et såkaldt spisevindue på otte timer. Fordelen her er, at du sover dig gennem det meste af fasteperioden. At følge 16:8-kuren kan være så enkelt som at undlade at spise noget efter aftensmaden og springe morgenmaden over. Når du faster må du drikke vand, te og kaffe, dog uden mælk og sukker.
5:2
En anden populær model indenfor periodisk faste er 5:2-kuren. Her spiser du normalt i fem af ugens dage og faster i to. Dog er der ikke engang tale om fuldstændig faste, da du må indtage 500-600 kalorier hver af disse dage. Kalorierne skal være fordelt på to måltider, frokost og aftensmad. Du bestemmer selv, hvordan du vil placere fastedagene i ugen, blot må de ikke ligge op af hinanden. Også her må du indtage vand, te, kaffe og andre kaloriefrie drikke. Denne type af periodisk faste kan for nogle være mere tiltrækkende end 16:8-kuren, da man her ikke fuldstændig skal undvære mad i mange timer. 500 kalorier synes ikke af meget, men det er faktisk muligt at fremstille letter retter med ganske få kalorier, så man stadig får oplevelsen af et måltid.
Hver anden dag
Dette er en variant af periodisk faste, som indebærer at man spiser sin normale, sunde kost hver anden dag, og hver anden enten ikke spiser overhovedet eller en ganske lille mængde på ca. 500 kalorier. Igen må du drikke vand og andre kaloriefrie drikke under fasten.
Fordele ved periodisk faste
Der har vist sig at være mange fordele ved periodisk faste, de tæller bl.a. følgende:
- Blodsukkeret reduceres
- Stofskiftet øges
- Mindre risiko for visse kroniske sygdomme
- Større klarhed og mentalt overskud
- Sundere kognitive funktioner
- Mindre risiko for hjerte-karsygdomme
- Fedtforbrændingen øges
- Præstationen øges
- Insulinniveauer reduceres
- Muskelvævet bevares
- Mindre inflammation
- Mængden af oxidativt stress i kroppen sænkes
Hvordan gør man?
Når du indleder din periodiske faste bør du starte ud i det små. Hvis du benytter 16:8-kuren, kan du starte med 12 timers faste og 12 timers spisevindue. Hvis det fungerer godt for dig, og du ikke føler ubehag, kan du øge til 14 timers faste og siden 16 timer, som er målet. Overspis ikke og forsøg ikke at spise forud, så du ikke bliver sulten i fasten, men spis så du er mæt. Selvom du i størstedelen af døgnet faster og dermed sparer kalorier, betyder det ikke, at du kan spise ubegrænsede mængder af det usunde. Effekten får du, når du fortsætter din i forvejen sunde kostplan, som dog også kan bære et stykke kage i ny og næ. Kommer du i en situation, hvor du virkelig har brug for lidt at spise, så kan du gøre det, selvom det bedste er at vente. Omvendt behøver du ikke at spise, når din fastetid er overstået, hvis du ikke er sulten. Vent da til du er.
Måske synes du, det er besværligt at faste, hvis du f.eks. skal ud til middag. Her har du mulighed for at i 16:8-kuren at skubbe tidspunktet, du faster på. Plejer du at spise dagens sidste måltid kl. 20 men er på restaurant og spiser til kl. 22, skubber du blot fasteperioden, så du i stedet for at starte dit spisevindue næste dag kl. 12 i stedet for kl. 11. I 5:2-kuren kan du planlægge dine fastedage ud fra, hvad du skal i ugens løb.
Hvornår bør du ikke faste?
Mens langt de fleste mennesker sagtens kan benytte periodisk faste bør du ikke kaste dig ud i det, hvis:
- Du er gravid, ammer eller prøver på at blive gravid
- Du har en dysfunktion i din skjoldbruskkirtel
- Du lider af kronisk træthed
- Du er undervægtig eller lider af en spiseforstyrrelse
- Dine hormoner er i ubalance
- Du er meget stresset
Vores artikler skal kun ses som informative og må aldrig træde i stedet for lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, anbefaler vi, at du kontakter din læge eller andet sundhedsfagligt personale, inden du påbegynder periodisk faste.
