Sådan får du mest ud af din cross-trainer
Hvis du leder efter en træningsmaskine, der gør noget godt for din cardio-træning og styrke, så er en cross-trainer noget for dig. Når du træner med en cross-trainer, så er dine bevægelser de samme som, når du dyrker langrend. Langrend er kendt som en af de sportsgrene, hvor du bruger flest muskelgrupper – herunder arme, skuldre, ryg, lår, kalve, mavemuskler og din bagdel. Langrend og din cross-trainer aktiverer stort set alle muskler samt nogle af de rigtig store muskelgrupper. Det gør maskinen ideel for din cardio-træning.
En anden god ting ved en cross-trainer er, at den er skånsom ved dine led samtidig med, at du kan brænde mange kalorier ved at øge intensiteten. Når du bruger en cross-trainer med høj intensitet, kan du brænde op til 38 kilojoules (9 kalorier) i minuttet. Det er ikke dumt, vel?
Men det betyder ikke, at du bare kan hoppe op på en cross-trainer og høste frugterne med det samme. Mere end nogen anden maskine, kræver en cross-trainer, at du fokuserer på den enkelte øvelse for at få den fulde effekt af din træning. I modsætning til løbebåndet, hvor du kan indstille hastigheden og hældningen og bare ’slappe af’, mens du løber derudad, så kræver cross-traineren en konstant indsats fra dig for at opretholde din hastighed og holde momentum på de rigtige muskelgrupper.
En af de måder, du kan holde dit fokus er ved at tilføje varietet i din træning på cross-traineren. Ved at gøre det, vil du også øge intensiteten, brænde flere kilojoules og tone samt forme forskellige muskler i kroppen.
Her er 5 tips til, hvordan du får mest ud af din træning med en cross-trainer (leveret af Kondition.dk):
1. Tilføj nogle intervaller for at øge din kondition
Intervaltræning er den hurtigste måde at forbedre din kondition og forebygge hjertekar-sygdomme. Det er nemt at lave intervaltræning på en cross-trainer. Princippet om interval træning er at gentage en cyklus af korte højintensitet-sprints.
Højintensitetstræning er rigtig godt for forbrændingen samtidig med, at det er hurtigere at afvikle. Så skal du bruge mindre tid på din træning, og det er godt. Men det bedste er, at det ikke formindsker din muskelmasse. Intervaltræning har også vist sig at øge dit stofskifte i tiden efter din træning, hvilket hjælper dig med at brænde flere kilojoule end motion udført i et stabilt tempo.
Hvis du vil tilføje intervaller til din cross-trainer træning, så prøv at starte med fem minutters opvarmning, og så fortsæt med et hurtigt et-minuts interval, hvor du træder så hurtigt, du kan. Brug de næste to til tre minutter på at komme tilbage i et normalt tempo, og gentag derefter. Når du bliver bedre, kan du øge den tid, du bruger med max intensitet og reducere dine hvileperioder.
2. Glem armene og styrk din core
Ved at give slip på håndtagene, tvinger du dig selv til at engagere dine mave- og core-muskler for at opretholde din balance. Ved at fokusere på at styrke dine core-muskler – mavemusklerne, lænden, bryst- og livmoderhalskræftområdet i rygsøjlen – kan du forbedre din stabilitet og kropsholdning, skabe en slankere talje og dramatisk mindske risiko for lændesmerter.
Selvom vi ofte tænker på ab crunches og planken, når vi tænker på at træne core, kan en cross-trainer også give en effektiv træning på netop denne del af din krop.
3. Træd ’baglæns’ for at øge lårtonen
Hvis du ønsker at udfordre din balance, forbedre din smidighed og træne dine quads, så prøv at træd baglæns på cros-traineren. Ved at træde baglæns, vil du straks føle forskellen, som din krop vil forsøge at kompensere for ved at bruge andre muskelgrupper.
Tip: Hvis du virkelig vil brænde igennem på dine lår, så slip håndtagene og squat ned i dine ben, mens du fortsætter med at træde baglæns. Det vil brænde rigtig meget, så udfør kun denne øvelse i kortere intervaller i omkring 30 sekunder. Så skulle dine ben begynde at være trætte, hvis du træder så hurtigt, du kan. Prøv at inkluder et par af disse baglæns-pas i din cross-trainer træning. Så vil du hurtigt mærke forskellen!
4. Skub og træk i styret for at tone din overkrop
For at tone dine arme, bryst, skuldre og ryg skal du blot gribe fat i styret, stoppe med at bruge dine ben så meget og begynde at skubbe og trække med armene for at drive maskinen. Sørg for at holde en lige ryg for at undgå skader. Du kan være nødt til at droppe modstanden for at gøre det. Skub-bevægelse vil arbejde dit bryst og triceps mere, mens træk-bevægelse vil give din biceps, skuldre og ryg mere belastning.
5. Øg modstanden for at forbedre din styrke og brænde flere kilojoules
Det er virkelig ganske simpelt: Hvis du ønsker at styrke din over- og underkrop og brænde flere kilojoules, så skru op for modstanden! Jo større modstanden er, jo mere indsats skal din krop gøre for at fortsætte med at træde i pedalerne. Jo mere styrke opbygger du, og jo flere kilojoules brænder du. Så op på den store nagle og giv den gas! Det betaler sig.
