Kulhydrater

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et energigivende stof som findes i mad. I den danske kost er det den primære kilde til energi for kroppen, og det anbefales at 50-60% af den daglige energi stammer her fra. Der skelnes mellem simple og komplekse kulhydrater samt eller fordøjelige og ikke fordøjelige.

I ernæringsverdenen er kulhydrater et af de mest kontroversielle emner. Nogle mener, at et lavt indtag er den bedste vej til et godt helbred, mens andre foretrækker en kost med et højt indtag. Atter andre mener, at en mellemvej er det bedste. Som nævnt er de officielle anbefalinger på ca. 50%.

Kulhydrater er en naturlig del af en sund og varieret kost, og med følger også en række vigtige vitaminer og mineraler fra de fødevarer, hvor kulhydrater findes naturligt. De fleste naturlige kulhydrater finder vi i vegetabilske fødevarer som f.eks. grøntsager, frugt, brød og kornprodukter, men forekommer også i mejeriprodukter. De findes desuden som tilsatte sukkerarter i f.eks. hvidt brød, kager og slik. Disse bør vi indtage med måde, da de ikke giver os de vitaminer og mineraler som derimod forekommer i fødevarer med naturligt indhold af kulhydrater.

Hvad bruger kroppen dem til?

Der findes fire primære funktioner for kulhydrater i kroppen. Disse fire funktioner er at producere energi, lagre energi, bygge makromolekyler og at lagre protein og fedt til andre formål.
Når kulhydrater omsættes i kroppen, dannes der energi til vigtigt arbejde i kroppen med bl.a. nyrer, hjerne, hjertemuskulatur og centralnervesystem. Kulhydrater i form af fibre sikrer en god fordøjelse og holder mængden af kolesterol i blodet i skak.

Din krop kan udnytte kulhydrater med det samme eller lagre dem i en form, der kaldes glykogen. Faktisk kan din lever og dine muskler lagre flere hundrede gram. Når lagrene er fyldt op omdannes de evt. overskydende kulhydrater til fedt.

Forskellige typer

Kulhydrater kan inddeles i tre hovedgrupper. De tre typer er stivelse, sukkerarter og fibre. Man skelner mellem fordøjelige og ikke fordøjelige kulhydrater, hvor stivelse og sukker er fordøjelige, og fibre er ikke fordøjelige. De fordøjelige er en vigtig kilde til energi. I næringsdeklarationen på fødevarer er det de fordøjelige, der er tale om, altså typerne stivelse og sukker. Man skelner desuden mellem simple og komplekse kulhydrater, hvor sukkerarter er simple og stivelse og fibre er komplekse. Her ser vi lidt nærmere på de tre hovedgrupper.

Stivelse

Stivelse hører til de komplekse kulhydrater og tilhører kategorien fordøjelige. Stivelse er også den mest forekommende form for kulhydrat. De komplekse nedbrydes langsomt og giver energi over lang tid. Samtidig er de med til at stabilisere blodsukkeret. De stivelsesholdige finder vi i bl.a. brød, kartofler, bønner og linser, gryn, rodfrugter, ris og pasta.

Sukkerarter

Sukker hører til de simple kulhydrater og findes naturligt i frugt og grøntsager. Ligesom stivelse hører sukkerarter også til blandt de fordøjelige. En del mennesker er af den opfattelse, af frugt er usundt og bør undgås på grund af indholdet af frugtsukker og dermed kulhydrater, men det er ikke hensigtsmæssigt at afholde sig fra at spise frugt, så længe indtaget ikke overdrives. I frugt får du nemlig også mange af de vigtige næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Frugt indeholder typisk også en del væske, som din krop har brug for. Frugt er altså en naturlig del af en sund og varieret kost.

Dem, som man kan betegne som de dårlige kulhydrater, ser vi typisk blandt de simple. Dem finder vi i fødevarer med tilsat sukker. Her taler vi om f.eks. hvidt brød, kager, desserter, is, slik, sodavand, morgenmadsprodukter m.m. Fra denne type produkter får du store mængder af tomme kalorier, som ikke giver dig næring, men fylder dine glykogendepoter op og mere til. Således omdannes de ekstra kulhydrater til fedt, som viser sig i form af ekstra kilo på sidebenene. Udover overvægt og huller i tænderne kan et umådeholdent indtag af sukker også øge risikoen for en række livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og kræft i tyktarmen. Med andre ord er det altså de tomme kulhydrater, du skal forsøge at styre udenom, hvis du ønsker at arbejde hen i mod et vægttab eller en sundere livsstil.

Fibre

Fibre hører, ligesom stivelse, til de komplekse kulhydrater. Fibre bidrager til en god fordøjelse og en velfungerende mave. En fiberholdig kost kan desuden være med til at forebygge en række livsstilssygdomme som dem der nævnes ovenfor. Kostfibre får din mad til at fylde og bevirker, at du føler dig mæt i længere tid. Fibre kan du få fra bl.a. rugbrød, fuldkornsbrød, kartofler, havregryn, fuldkornspasta, grove grøntsager som f.eks. rodfrugter og kål samt frugt, nødder og frø. Det er også en mulighed at tilsætte fibre til sin mad, men her går du glip af vigtige næringsstoffer som vitaminer og mineraler, da fibrene er taget ud af deres naturlige kontekst. Med naturlige, fiberholdige fødevarer får du de mange gode næringsstoffer, som kroppen har brug for.