Udstrækningsøvelser

Bliv klogere på hvordan udstrækningsøvelser kan øge din smidighed og bevægelighed

Udstrækningsøvelser øger smidighed og bevægelighed, som kan komme dig til gavn i det lange løb. Udstrækningsøvelser er oftest forbundet med træning, men hvad enten du træner eller ej, kan det være en god idé at lave udstrækningsøvelser. Udstrækningsøvelser hjælper dig med at holde kroppen i form, også når du bliver ældre. De øger smidigheden og bevægeligheden, hvilket medvirker, at nogle af de daglige gøremål bliver lettere at gå til.

Udstrækningsøvelser forbedrer smidighed 

Hvad enten du træner meget, lidt eller slet ikke, så er det en god idé at benytte dig af udstrækningsøvelser. Udstrækningsøvelser er med til at gøre dig mere smidig og samtidig øge bevægeligheden, og jo mere eftergivende dine led er, jo mindre risiko er der for at pådrage dig skader. Selvom du ikke umiddelbart føler et behov for at øge din smidighed, kan det komme dig til gavn senere i livet. Igennem vores liv oplever vi mange muskulære uregelmæssigheder, og det kan medføre en række små skavanker, som måske ikke er generende for vores dagligdag på nuværende tidspunkt, men når alderen indhenter os, kan det være en fordel at have lavet udstrækningsøvelser, som en fast del af vores rutiner. Udstrækning kan nemlig medvirke til at afbalancere nogle af de muskulære uregelmæssigheder.  

Kunne du tænke dig at starte op med udstrækning, er der nogle bestemte områder du bør være særligt opmærksom på.  

• Lænden: 

Det er en god idé at lave udstrækningsøvelser, som kan afhjælpe en anspændt lændemuskulatur. Døjer du med anspændt lændemuskulatur, kan det nemlig medføre smerter i benene.  

• Hoften:  

Hoften er vigtigt område, da anspændte muskler i hoften kan føre til knæproblemer senere i livet.  

• Lægmusklerne:  

Udstrækningsøvelser fokuseret på at forhindre anspændte lægmuskler kan mindske risikoen for at sprænge akillessenerne.  

• Fødderne:  

Fødderne bærer vores krop i løbet af dagen, derfor er det vigtigt at vores fødder ikke bliver anspændte, da det kan give betændelse under hælen. 

Udstrækning og træning 

Udstrækningsøvelser er oftest den del af træningspasset, som mange springer lettere hen over, men sådan burde det ikke være. Det er ikke videnskabeligt bevist, at udstrækningsøvelser i sig selv mindsker risikoen for skader. Derimod er der beviser på, at udstrækning er godt for din smidighed og gør din krop mere eftergivende. Dermed bliver du mere tolerant overfor stræk og øger samtidig bevægeligheden. 

Selvom det derfor ikke er bevist at udstrækning mindsker risikoen for skader, kan den øgede smidighed og bevægelighed, som udstrækningsøvelserne giver dig, formentligt være med til at forhindre skader indenfor visse sportsgrene.

Særligt indenfor sportsgrene hvor du ofte kommer ud i yderstillinger, er det en fordel at være smidig. Sportsgrene såsom fodbold, håndbold og kampsport indebærer oftest hurtige bevægelser, uventede skub eller retningsskift, som alt sammen lægger pres på kroppens muskler, sener og led.  

Ønsker du at blive mere smidig, så er yoga også en motionsform, som du kan overveje.

God udstrækningsskik

Hvordan og hvor længe du skal strække ud afhænger af hvilken form for udstrækning, du benytter dig af. Der findes nemlig forskellige former for udstrækning. Derudover afhænger tidspunktet for udstrækning også af, hvilken sportsgren du dyrker. 

For atleter kan udstrækning med fordel inddrages som en del af opvarmningsrutinen, hvis man benytter sig af dynamiske stræk.  

Der er forskellige former; oftest snakker man om dynamisk udstrækning og statisk udstrækning. Statisk udstrækning er den mest almindelige og velkendte metode, men begge metoder træner din smidighed.  

Statisk stræk er, når man holder et stræk i en længere periode i en bestemt position. Ved denne type udstrækning anbefaler man, at strækket holdes i 15-30 sekunder og gentages 2-4 gange. Det er en god idé at gøre det 2-3 gange om ugen for at øge smidigheden.  

Dynamisk udstrækning derimod kræver ikke, at du holder strækket i længere tid. Her handler det om at lave en bevægelse, som lader dig komme ud i en yderposition, hvor du kan mærke, at det strækker et givent sted.  

Når du kan mærke strækket, trækker du dig tilbage igen. Denne form for udstrækning kan du gentage cirka 10 gange, hvorimod det ved statistisk udstrækning ikke har vist sig at have større effekt at lave udstrækning mere end 2-4 gange. Dynamisk udstrækning kan med fordel bruges af atleter, da denne form for stræk gør det lettere at være i positioner, som er unaturlige for kroppen, men som er uundgåelige i mange sportsgrene.  

Atleter kan med fordel benytte sig af dynamiske stræk både før og efter træning. Dyrker man derimod styrketræning, fx med håndvægte, er det en god idé at afholde sig fra at lave udstrækningsøvelser efter endt træning, da det kan forværre muskelømheden. Er det styrketræning man dyrker, bør man i stedet fokusere på at lave en anden form for aktiv nedkøling.  

For den bedste effekt bør du implementere udstrækning som en del af din opvarmningsrutine, og frem for at bruge de velkendte statiske stræk kan du med fordel benytte dig af dynamiske stræk.